Abnehmen durch Gehen: wie das Kaloriendefizit zustande kommt

Wer im Büro arbeitet, sitzt zu viel.

• Auf dem Weg zur Arbeit und zurück.

• Am Schreibtisch.

• Beim Frühstück, beim Mittagessen, beim Abendessen.

• Abends auf dem Sofa vor Netflix.

Zusammengerechnet sitzen die meisten deutlich länger als die acht Stunden vor dem Bildschirm. Kommt schlechtes Essen dazu, ist die Gewichtszunahme keine Überraschung.

Für mich war ein Walking Pad die Wende. In nur einem halben Jahr konnte ich damit 13 kg abnehmen.

Man stellt sich aber nicht einfach drauf und der Rest passiert von selbst. Deshalb hier, wie Gehen und Gewicht wirklich zusammenhängen.

Gehen verbrennt Kalorien langsam

Gehen ist kein intensiver Sport. Beim Joggen verbrennst du in derselben halben Stunde mehr, beim Radfahren und Schwimmen auch. Die WHO zählt zügiges Gehen zu den moderaten Aktivitäten, die auf das empfohlene Wochenpensum einzahlen. Darum geht es, nicht um die Verbrennung pro Minute.

Wie viel du selbst verbrennst, hängt an deinem Gewicht und deinem Tempo. Eine einzelne Zahl in einem Artikel ist für fast jeden Leser falsch. Trag deine eigenen Werte in den Rechner ein, er zeigt auch, mit welchen Annahmen er rechnet.

Auf die Stunden kommt es an

Der Vorteil am Gehen: Es strengt kaum an. Auch ohne Training schaffst du wahrscheinlich eine Stunde. Nach ein paar Wochen sind es zwei, vier oder mehr.

Daher kommt die Summe. Nicht aus der Intensität, sondern aus den Stunden. Der Rechner zeigt dir, was vier Stunden in langsamem Tempo bei deinem Körpergewicht bedeuten.

Bleibt eine Frage: Woher nimmst du vier Stunden am Tag?

Stunden am Schreibtisch sind Stunden, die du gehen kannst

Wenn du ohnehin acht Stunden am Schreibtisch verbringst, kannst du einen Teil davon im Gehen verbringen statt im Sitzen.

Ich gehe fast meinen ganzen Arbeitstag und sitze kaum noch. Am Anfang ist das anstrengend. Mit der Zeit gewöhnst du dich an die langen Stunden.

Viele Stunden Gehen summieren sich zu vielen Kalorien. Und abgenommen wird über ein dauerhaftes Kaloriendefizit. Gehen macht dieses Defizit leichter erreichbar. Es erzeugt es nicht von allein.

Wie ein Kaloriendefizit funktioniert

Ein Kaloriendefizit heißt: Du verbrauchst mehr, als du über Essen und Trinken aufnimmst. Eine halbe Stunde Sport verschiebt daran wenig. Was du dabei verbrennst, isst du schnell wieder rein.

Stunden im Gehen verschieben mehr. Was du damit machst, ist deine Entscheidung:

• Du isst weiter wie bisher. Dann ist das Defizit genau das, was die zusätzliche Bewegung gebracht hat. Über Monate gehalten, führt das zu einer Gewichtsabnahme.

• Du isst zusätzlich etwas weniger. Dann ist das Defizit größer.

Achtung, die häufigste Falle

Stundenlanges Gehen verbrennt viele Kalorien, macht aber auch hungrig.

Genau da tappen viele hinein. Sie essen mehr. Nach dem „Training“ hat man sich ja etwas verdient.

Das ist einer der häufigsten Gründe, warum jemand trotz mehr Bewegung nicht abnimmt oder sogar zunimmt. Die zusätzliche Bewegung bringt weniger, als zusätzlich auf dem Teller landet.

Verschaff dir also zuerst einen Überblick über deine Kalorienzufuhr. Notiere ein paar Tage lang alles, was du isst, und rechne es zusammen. Danach schätzt du ab, was du verbrauchst, und vergleichst beides. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt, wie der Energiebedarf berechnet wird, und genau den schätzen die meisten falsch.

Ein Defizit, das du monatelang durchhältst, bringt mehr als ein großes, das du nach zwei Wochen abbrichst. Oft genannt werden rund 500 kCal am Tag. Welcher Wert für dich richtig ist, hängt von deinem Körper und deiner Gesundheit ab. Bei größeren Umstellungen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

So fängst du am Schreibtisch an

Wenn du bisher viel gesessen hast, sind die ersten Tage oder Wochen auf dem Walking Pad anstrengend.

Meine Empfehlungen:

1. Fang langsam an, besonders ohne Training. Erst einmal 30 Minuten oder eine Stunde am Stück.

2. Geh langsam los, etwa 2 km/h. Das ist deutlich langsamer als draußen. Am Schreibtisch ist schneller aber schwer, weil die Konzentration leidet.

3. Mach Pausen, wenn du müde wirst. Hör auf deinen Körper: Irgendwann melden sich die Füße oder der Rücken. Dann ist Pause dran. Schieb das Pad zur Seite und setz dich hin.

Langsam anzufangen ist keine Schwäche. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran, und irgendwann gehst du mehrere Stunden oder den ganzen Arbeitstag.

Hinweis: Dieser Artikel beschreibt meine eigene Erfahrung und wie Gehen und Kalorienbilanz allgemein zusammenhängen. Die Ergebnisse hängen vom Einzelnen ab: von Gewicht, Ernährung, Gesundheit und davon, wie konsequent man dabeibleibt. Eine Garantie ist das nicht, und eine ärztliche Beratung ersetzt es auch nicht. Wenn du Vorerkrankungen hast oder deine Ernährung oder Bewegung deutlich umstellen willst, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.